19 Makanan & Minuman [Serta Tips] Agar Tidur Nyenyak

Tidur yang tidak nyenyak sangat membuat kita sengsara, karena di waktu malam yang seharusnya tidak ada suatu aktifitas, dan waktu yang sangat baik untuk tubuh tidur, justru diwaktu seperti ini kita tidak bisa beristirahat.

Kesehatan tubuh juga sangat dipengaruhi oleh kualitas tidur, dengan kualitas tidur yang baik (nyenyak), secara efektif dapat memperbaiki sel-sel tubuh yang bermasalah. Tidur nyenyak di malam hari membuat tubuh menjadi segar di pagi harinya.

Banyak orang tak menemukan alasan mengapa susah tidur malam, mata sulit terpejam. Tapi, cobalah cek apa yang Anda makan dan minum sebelum tidur malam. Menurut peneliti, makanan dan minuman bisa memengaruhi seseorang dalam tidur pada malam hari.

Agar tidur nyeyak, hindari makanan yang mengandung tinggi garam dan lemak. Kandungan garam yang tinggi membuat tubuh merasa dehidrasi pada malam hari.

Makanan dan minuman yang membantu agar tidur nyenyak

1. Ubi

Ubi selain mengandung karbohidrat dan protein, juga mengandung potassium yang berguna untuk membuat otot tubuh menjadi rileks dan tenang. Dengan tubuh yang rileks dapat membuat tidur kita menjadi semakin nyenyak.

Selain terkandung protein kompleks dengan jumlah yang cukup tinggi, ada juga kandungan kalium,yang juga membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Seperti dikutip Food Healthiers, Russell Rosenberg, Ph.D. yang merupakan CEO of the National Sleep Foundation, menjelaskan bahwa kandungan kalium yang ada di dalam ubi jalar, mampu mengendurkan otot-otot dan menginduksi tidur yang sehat.

Russell Rosenberg mengatakan bahwa mengonsumsi ubi jalar setiap hari, terbukti mampu membuat tidur jauh lebih baik.

Tidak hanya dagingnya, kulitnya juga punya manfaat yang sama. Sehingga disarankan mengonsumsi kulit dan dagingnya, agar tubuh menerima semua manfaat dari ubi jalar.

Anda tidak perlu lagi menelan obat tidur ketika mengalami kesulitan tidur di malam hari, hentikanlah kebiasaan seperti itu, yang kurang baik.

2. Buah Pisang

Pisang mengandung potassium dan magnesium yang dapat membuat otot menjadi rileks, sehingga dapat meredakan ketegangan otot.

Setelah itu pisang juga mengandung vitamin B6 yang berguna untuk meningkatkan dan menyusun melatonin di dalam tubuh. Dengan kandungan melatonin di dalam tubuh ini dapat mencegah terjadinya insomnia atau sulit tidur.

Pisang juga mengandung triptofan, untuk memicu produksi serotonin di otak. Serotonin dapat membuat perasaan menjadi relaks, memperbaiki suasana hati, alhasil tidur dapat menjadi lebih nyenyak.

Disarankan makan pisang dua jam sebelum tidur.

3. Buah Cherry

Buah Cherry kaya akan zat melatonin, yang dapat meminimalisir tubuh kita terkena insomnia. Orang yang tubuhnya kekurangan zat melatonin, beresiko tinggi mengalami sulit tidur di malam hari.

Dalam beberapa tahun terakhir, sejumlah penelitian berhasil membuktikan bahwa konsumsi buah chery mampu meningkatkan melatonin di dalam tubuh.

Para peneliti di Northumbria University, bahkan mengungkapkan bahwa minum jus ceri jenis Montmorency berkhasiat menambah jam tidur 40 menit lebih lama dari biasanya.

Seperti Biji-bijian yang memiliki melatonin, dan juga susu (pilih yang rendah lemak).

Agar tidur dapat menjadi lebih nyenyak hindari mengkonsumsi berlebihan seperti pizza (dan yang semacamnya), kopi dan juga es krim.

4. Sereal Gandum

Sereal gandum

Gandum menjadi bahan utama dalam minuman sereal, dengan di dalamnya terkandung sumber vitamin B, fosfor, besi, seng dan magnesium.

Kandungan mineral yang tinggi di dalam sereal gandum bermanfaat untuk membantu mengendurkan otot-otot, sehingga tidur dapat menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.


5. Biji-bijian

Makanan kelompok biji-bijian seperti beras merah, quinoa dan beberapa lainnya terdapat kandungan triptofan tinggi di dalamnya, yang membantu memproduksi serotonin di otak.

Quinoa mengandung protein tinggi dan magnesium yang bisa merelaksasi otot-otot. Disarankan mengkonsumsinya secara teratur saat makan malam , sehingga Anda bisa memperoleh tidur lebih nyenyak di malam hari.

6. Telur rebus

Kekurangan protein bisa menyebabkan terjadinya gangguan tidur. Sehingga agar tidur bisa lebih nyenyak dan berkualitas, maka segera pastikan asupan protein di dalam tubuh, agar nantinya mencukupi kebututan tubuh.

Salah satu sumber protein tinggi, yang harganya murah, sehat dan mudah didapat yaitu telur. Makan telur rebus (utamanya sebagai makan malam), yang manfaatnya dapat semakin optimal agar tubuh memperoleh tidur nyenyak sampai waktu subuh tiba.

7. Buah anggur

Buah Anggur

Anggur tinggi akan kandungan kalium dan magnesium, yang juga dapat memicu produksi melatonin agar maksimal, hal ini seperti manfaat yang terdapat pada buah cherry.

Konsumsilah buah anggur yang sehat dan rasanya nikmat, tetapi bukan buah anggur yang telah diproses menjadi minuman beralkohol, ini malah berbahaya jika dikonsumsi. Karena kandungan melatonin menjadi hilang pada anggur yang sudah diproses menjadi alkohol.

Para ilmuwan di Italia menemukan bahwa anggur memiliki keterkaitan yang kuat dengan melatonin, hormon untuk tidur. Berita tentang kemungkinan adanya hubungan antara anggur dan hormon tidur dari Journal Science of Food and Agriculture'sawal di awal edisi online Pertanian. Demikian seperti dilansir dari Webmd.com

Kelenjar pineal otak membuat melatonin membantu mengatur siklus tidur dan terjaga. tingkat melatonin meningkat di malam hari sebagai hasrat untuk tubuh semakin ingin tidur, yang kemudian akan surut mendekati fajar.

Para peneliti, termasuk Marcello Iriti, PhD, dari Milan Istituto di Virologia vegetale (Institut Sayuran Virologi). Menguji ekstrak dari delapan jenis anggur (Nebbiolo, Croatina, Sangiovese, Merlot, dll) untuk keterkaitan dengan melatonin dan menemukan bukti hormon tersebut.

Tim peneliti menemukan jumlah yang bervariasi antara varietas. Anggur jenis Nebbiolo memiliki melatonin paling tinggi, kemudian diikuti buah anggur Croatina dan Merlot.

Para peneliti tidak memeriksa kadar melatonin dalam anggur, tetapi mereka menemukan bahwa melatonin mungkin mendapatkan dorongan dari zat antioksidan di dalam anggur. Pihak WebMD menyatakan bahwa kandungan melatonin dalam anggur berry sangat bervariasi, tergantung pada varietasnya.

8. Oatmeal

Konsumsi semangkuk oatmeal sesekali di malam hari sangat bermanfaat, karena di dalamnya memiliki kandungan kalsium, fosfor, dan silikon, yang membantu tubuh untuk cepat tidur.

Tetapi perlu diketahui, hindari mengkonsumsi oatmeal yang memiliki kandungan gula tambahan karena justru terdapat efek samping yang tidak baik bagi tubuh. Sebaliknya, disarankan menambahkan topping buah-buahan seperti pisang.

9. Sereal

Selain disantap untuk sarapan, sereal juga sangat baik dikonsumsi sebagai makan malam hari. Jika anda mengalami masalah Insomnia, maka cobalah saat makan malam pilin menu konsumsi sereal rendah gula.

Sereal kaya akan karbohidrat kompleks yang menghasilkan triptofan dalam aliran darah yang meningkatkan efek merangsang tidur. Tambahan buah ceri di atas sereal membantu tubuh agar menjadi nyenak.

loading...

10. Kedelai 

Jenis kedelai yang disaranan dikonsumsi, seperti jenis edamame (kedelai Jepang) yang dapat direbus dan dikonsumsi sebagai cemilan. Edamame kaya akan kandungan protein dan triptophan yang efeknya menjaga kualitas tidur agar tetap baik dan nyenak.

Disamping itu, kedelai Jepang ini memiliki kandungan asam folat yang kaya, yang khasiatnya untuk menjaga kondisi suasana hati agar tetap baik, serta mampu meredakan gejala depresi.

11. Kalkun

Daging kalkun diketahui memiliki kandungan triptophan yang memicu produksi zat melatonin. Anda bisa mengkonsumsi daging kalkun bersama dengan roti gandum di sore hari. Yang nantinya bermanfaat saat malam hari, tidur menjadi lebih nyenyak.

Akan tetapi, jangan mengkonsumsi daging kalkun terlalu banyak karena kandungan di dalamnya yang membuat kenyang, malah membuat sulit tidur jadinya. Selain itu segala yang berlebihan juga tidak baik.

Selain itu, ada pihak lainnya yang menyatakan sebaliknya, bahwa kalkun tidak memiliki peran besar untuk memproduksi zat melatonin di otak, seperti sebuah artikel di situs Earthsky.org (bahasa Inggris) yang menyatakan bahwa Kalkun memang mengandung tryptophan tapi tidak lebih dari ayam, daging sapi, dan daging lainnya.

Earthsky.org menyatakan bahwa isu yang menyatakan kalkun tinggi kandungan tryptophan adalah mitos umum. Sehingga menurutnya kalkun tidak memiliki peran besar dalam memunculkan rasa kantuk.

12. Kacang almond

Kacang almond

Kandungan yang terdapat di dalam kacang almond berkhasiat untuk tubuh agar mampu melenturkan otot-otot tubuh dan saraf pada otak, sehingga dapat terhindari resiko tinggi insomnia.

Beberapa studi menyebutkan hasil penelitiannya bahwa nutrisi di dalam kacang almond mampu menjaga kestabilan level gula darah ketika tubuh sedang tidur. Disarankan mengkonsumsi kacang almond 5-7 butir setiap hari agar memperoleh tidur yang nyenyak dan berkualitas.

Almond yang kaya akan kandungan magnesium dan triptofan, kandungan inilah yang membantu proses relaksasi otot, yang memudahkan seseorang untuk tidur

13. Kubis

Fungsi yang ada di dalam sayuran kubis yang kaya kalsium, membantu untuk mengubah asam amino di dalam otak menjadi zat melatonin yang membantu proses tidur nyenyak.

Sayuran hijau ini sanagtdisarankan menjadi pilihan makanan sehat pada malam hari, karena kandungannya yang rendah lemak, serta kaya magnesium dan vitamin K.

14. Madu

Madu ternyata masuk ke dalam daftar makanan (atau minuman) yang membantu seseorang untuk tidur. Menurut penelitian para ahli, menemukan hasil penelitian bahwa konsumsi madu dapat membantu penyimpanan glikogen di hati.

Saat pasokan glikogen di hati habis, maka hal ini memicu tubuh untuk memroduksi hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang berakibt mengganggu tidur pada malam hari.

Sehingga, peran madu disini adalah untuk melakukan penyimpanan glikogen di hati agr tetap ada saat dibutuhkan. Saat sore atau malam hari, cukup disarankan minum madu, atau minum secangkir air yang ditambahkan madu.

15. Teh chamomile sudah terkenal sebagai solusi mengatasi insomnia, karena di dalamnya terkandung flavonoid dan glisin yang berkhasiat menurunkan rasa cemas, yang membantu proses relaksasi saraf dan otot. Akan tetapi, menurut University of Maryland Medical Center bahwa minum teh chamomile tidak disarankan pada wanita hamil.

16. Teh hijau tanpa kafein memiliki kandungan asam amino yang terbukti membantu mengurangi stres dan membuat tidur nyenyak. Perlu diperhatikan, pilih teh hijau yang tidak mengandung kafein, karena zat kafein yang tinggi justru membuat tubuh cenderung terjaga sepanjang malam.

17. Air Kelapa Murni dikenal sebagai minuman untuk meningkatkan energi, selain itu juga berkhasiat untuk membantu tidur lebih nyeyak. Air kelapa kaya potasium dan magnesium yang membantu otot rileks. Air kelapa juga mengandung vitamin B (walau dalam jumlah kecil) yang mampu mengurangi rasa stres.

18. Smoothie Pisang. Di sore atau malam hari, Anda bisa memblender satu pisang kecil dengan campuran satu sendok makan mentega dan setengah cangkir susu kedelai tanpa pemanis. Kandungan mineral kalium dan magnesium pada pisang membantu otot-otot agar rileks.

19. Segelas susu hangat di malam hari menjadi solusi baik agar tidur nyenyak nantinya. Susu yang kaya triptofan membantu unutk menghasilkan zat serotonin yang cukup. Selain itu, susu kaya akan kandungan kalsium, yang juga membantu produksi zat melatonin.

Tips Agar Tidur Nyenyak

1. Berolahraga. Hampir semua para ahli kesehatan akan menganjurkan kita untuk berolahraga rutin. Banyak sekali anfaat berolahraga yang salah satunya membantu Anda agar memperoleh tidur yang nyeyakdan berkualitas.

2. Jadwalkan waktu tidur anda dengan baik, jangan sampai hari ini anda tidur pukul 9 malam, keesokan harinya Anda tidur pada pukul 12 malam, dan keesokan harinya lagi pukul 10 malam. Tidur yang tidak teratur mengakibatkan tergangguanya kelancaran proses metabolisme di dalam tubuh.

3. Jangan konsumsi makanan yang berat sebelum tidur. Yang disarankan adalah makan malam yang ringan jika waktu makan malam dekat dengan waktu dimulainya tidur. Perut yang sangat penuh mengakibatkan Anda kesulitan untuk tidur. Jika Anda masih merasa lapar, disarankan mengemil buah-buahan saja.


4. Matikan komputer / laptop. Buatlah jeda antara anda berhenti mengoperasikan komputer dengan waktu dimulainya tidur. Minimal 30 menit sebelumnya tidur jangan mengoperasikan komputer ataupun laptop, sehingga nantinya otak bisa lebih rileks sebelum tidur.

5. Pastikan lampu kamar mati. Sangat disarankan tidur dalam keadaan gelap. Banyak ahli kesehatan memberikan edukasi akan pentingnya mematikan lampu saat beristirahat, yang meningkatkan kualitas tidur. Tidur dalam keadaan gelap, membuat tidur akan nyenyak dan jarang sekali terjaga.

Mohon Share:


Tips Aktifitas Sehari-hari

Tips Pendidikan dan Kesehatan Anak

Tips Makanan dan Minuman

Penyakit dan Gangguan