Tidur mendengkur adalah hal yang kurang baik karena mengurangi kualitas tidur. Mengorok juga mengganggu pernapasan sehingga tubuh dapat kekurangan oksigen.
Orang yang tidur mendengkur seringkali mengeluarkan suara yang cukup keras, hal tersebut terjadi karena jaringan-jaringan yang berada dibalik kerongkongan, yaitu lidah dan bagian langit-langit muncul saling bersinggungan sehingga menghasilkan suara getar.
Cara Mengatasi Tidur Mendengkur
1. Ubah Posisi Tidur Menjadi Lebih Baik
Orang yang tidur terlentang biasanya rentan mendengkur saat tidurnya. Hal yang sama berlaku pada posisi tengkurap. Tidur dengan posisi tengkurap mengakibatkan perut dan leher menjadi tertekan dan membuat udara sulit mengalir.
Sehingga sangat disarankan tidur dalam posisi miring. Tidur dalam posisi miring mencegah lidah bersinggungan dengan langit-langit mulut maupun tenggorokan.
Posisi tidur yang tidak benar menyebabkan mendengkur saat tidur, dimana lidah tertarik ke belakang dan aliran udara mengalami penyempitan, ini tidak baik.
Yang paling bagus adalah posisi tidur miring ke kanan, karena sangat baik untuk melancarkan pernafasan, lambung tidak tertekan, dan juga baik untuk kesehatan jantung.
2. Hindari Minum Alkohol
Kebiasaan yang perlu dihilangkan yaitu konsumsi minuman beralkohol, obat penenang dan yang semacamnya termasuk juga rokok, karena menyebabkan kemampuan tubuh menjadi menurun dalam menyerap oksigen.
Konsumsi alkohol, rokok dan obat-obatan dalam jangka panjang berdampak buruk bagi kesehatan, dan akibatnya bisa sangat fatal.
Alkohol, rokok dsb ini menjadi salah satu penyebab utama dari seseorang mendengkur. Perlu diketahui bahwa obat penenang dan alkohol dosis rendah saja, sudah cenderung untuk menekan saluran pernafasan, yang mengganggu relaksasi otot. Sehingga penting untuk menghindarinya.
Alkohol dll mengurangi istirahat otot-otot di bagian belakang tenggorokan, sehingga kemungkinan Anda mendengkur semakin besar.
Adapun merokok dapat menimbulkan iritasi pada selapur lendir saluran pernapasan, yang setelah itu menimbulkan pembengkakan pada bagian tersebut, serta meningkatkan produksi lendir.
Produksi lendir yang berlebihan inilah yang akan menyumbat saluran pernapasan, dan pada akhirnya menimbulkan suara dengkuran.
Jika Anda terpaksa untuk mengkonsumsi obat (karena rekomendasi dari dokter), maka berilah jeda antara waktu konsumsinya dengan waktu tidur, sekitar 2-3 jam.
3. Idealkan Berat Badan
Penyebab utama seseorang tidur mendengkur adalah kelebihan berat badan. Orang yang bertubuh gemuk beresiko lebih tinggi mendengkur dibandingkan orang yang bertubuh kurus dan normal.
Badan yang terlalu gemuk menyebabkan penyempitan pada saluran pernapasan di leher, hal ini menyebabkan terjadinya persinggungan di tenggorokan, sehingga menyebabkan dengkuran.
Untuk itu, sangat disarankan orang yang bertubuh gemuk agar berolahraga secara rutin, sehingga memperoleh berat bedan yang sehat dan ideal.
Saat berat tubuh telah berkurang, rasakan perbedaan besar dalam tidur, kemungkinan besar suara ngorok akan hilang.
4. Tubuh Harus Selalu Fit
Usahakan tubuh selalu fit, maka hindari kegiatan bergadang yang membuat tubuh kurang fit karena memicu tidur mendekur
Tubuh yang fit juga dapat mencegah stres dalam menjalani aktivitas harian. Kondisi stres berpengaruh buruk pada kesehatan fisik, yang nantinya meningkatkan resiko tidur mendengkur.
5. Minum Air Putih yang Cukup
Minum air putih untuk meminimalkan lendir yang lengket pada tenggorokan, yang nantinya menurunkan resiko mendengkur saat tidur.
Saat dehidrasi, proses pelepasan lendir di hidung dan langit-langit lunak menjadi lengket. Hal ini memicu tidur mendengkur.
Dengan begitu perbanyak minum air putih. Idealnya minum air putih antara 12-16 gelas dalam sehari.
6. Tidur Yang Cukup
Kurang tidur atau jadwal tidur yang buruk menyebabkan resiko tidur mendengkur. Terlalu sibuk bekerja hingga lupa meluangkan waktu untuk istirahat, jika sudah mencapai titik kelelahan yang parah bisa memicu terjadinya tidur mendengkur di malam hari.
Saat terlalu lelah, otot tubuh tidak mampu bekerja secara maksimal, sehingga imbangilah antara aktivitas harian dengan istirahat yang mencukupi bagi tubuh.
7. Hindari Obat Tidur
Orang yang belum pernah mendengkur, dapat dengan segera mendengkur setelah mengonsumsi minuman keras.
Menurut penelitian, menenggak minuman keras 4-5 jam sebelum tidur menyebabkan dengkuran semakin parah. Sehingga hindari konsumsi minuman keras.
Demikian juga minum obat tidur perlu dihindari. Walaupun obat tidur bisa membuat terlelap dengan cepat, akan tetapi obat tidur membuat otot-otot pada leher terlalu rileks (karena rangsangan) sehingga malah dapat memunculkan dengkuran saat tidur.
8. Cuci Hidung
Dengkuran karena hidung tersumbat dapat dihilangan dengan membuka saluran rongga hidung upaya tetap terbuka. Hal ini untuk melancarkan peredaran udara yang keluar-masuk.
Jika rongga hidung tersumbat akibat flu atau hal lainnya, mengakibatkan aliran udara yang masuk berubah menjadi dengkuran.
Cara mengatasinya tidaklah sulit, yaitu hanya perlu mencuci hidung dengan larutan air garam. Siapkan sebotol air garam di kamar mandi.
“Bilas hidung Anda dengan air garam saat Anda sedang mandi untuk membantu membuka saluran (rongga hidung),” kata Daniel P. Slaughter, MD, otolaryngologist dan ahli mendengkur di Capital Otolaryngologist, Austin, Texas.
9. Jaga Kebersihan Kamar Tidur
Alergi bisa memicu Anda mendengkur. Untuk mengatasinya, maka jaga selalu kebersihan lingkungan kamar tidur. Anda perlu membersihkan seluruh perabotan di kamar seperti tempat tidur, bantal, seprei, tirai dll supaya terhindar dari tungau, kuman atau kutu.
Sebaiknya juga hindari tidur bersama hewan piaraan untuk mencegah terkena ketombe binatang yang masuk ke rongga hidung Anda.
Lalu, jangan lupa mengganti bantal minimal setiap enam bulan sekali, sehingga dapat lebih terhindar dari tungau atau kutu yang merajalela.
10. Angkat Posisi Kepala Saat Tidur
Posisi kepala saat tidur sangat mempengaruhi mendengkur atau tidaknya seseorang. Kebanyakan orang mendengkur karena posisi kepala yang terletak jauh ke belakang dari letak bantal.
Untuk mencegah hal ini terjadi maka gunakan bantal yang cukup tinggi, sehingga dapat lebih menopang kepala.
Usahakan posisi kepala lebih tinggi, yang manfaatnya membantu tubuh membersihkan penghalang di bagian tenggorokan. Sehingga tidur bisa nyaman tanpa terjadinya dengkuran.
11. Hirup Uap Air Sebelum Tidur
Menghirup uap air untuk membersihkan rongga hidung agar bernafas lebih lancar dan lega.
Untuk melakukannya simple saja, sebelum tidur basahkan handuk menggunakan air hangat, lalu hirup uap yang keluar darinya.
Lakukan selama 5-10 menit. Tujuan dari melakukan ini untuk menghilangkan lendir penyebab hidung tersumbat.
12. Mandi Air Hangat
Ketika tubuh kurang fit atau terlalu lelah, maka proses pertukaran udara pada saluran pernapasan sedikit terhambat. Mandi dengan air hangat cukup membantu dalam melancarkan saluran pernapasan saat tubuh kurang fit.
Saat terserang pilek, mandi air hangat bermanfaat untuk kesehatan badan dan juga meningkatkan imun tubuh.
13. Jangan Lupa Ganti Bantal-Guling
Alergi di kamar tidur dan masalah bantal bisa memicu terjadinya tidur mendengkur. Sehingga usahakan mengganti bantal dan juga membersihkan kipas yang digunakan hingga bersih.
Tungau ataupun debu menumpuk di bantal bisa menyebabkan reaksi alergi yang memicu dengkuran. Bersihkan bantal dan ganti sarungnya setiap 1-2 minggu, ganti bantal setiap enam bulan untuk menjaga tubuh dari resiko serangan tungau debu dan alergen.
Hindari hewan peliharaan masuk ke kamar tidur.
14. Perhatikan Makanan Anda
Rasa lapar dapat saja muncul saat hendak beranjak tidur. Untuk itu, penting mengatur waktu makan dengan tepat. Sehingga nantinya jangan sampai mendekati waktu sebelum tidur.
Hindari mengonsumsi makanan berat yang mengandung banyak lemak dan karbohidrat saat malam hari karena bisa memicu tidur mendengkur.
Demikian juga hindari minum produk susu sebelum tidur, karena berakibat meningkatnya produksi lendir dalam mulut, sehingga memunculkan resiko tidur mendengkur.
Orang yang tidur mendengkur seringkali mengeluarkan suara yang cukup keras, hal tersebut terjadi karena jaringan-jaringan yang berada dibalik kerongkongan, yaitu lidah dan bagian langit-langit muncul saling bersinggungan sehingga menghasilkan suara getar.
Cara Mengatasi Tidur Mendengkur
1. Ubah Posisi Tidur Menjadi Lebih Baik
Orang yang tidur terlentang biasanya rentan mendengkur saat tidurnya. Hal yang sama berlaku pada posisi tengkurap. Tidur dengan posisi tengkurap mengakibatkan perut dan leher menjadi tertekan dan membuat udara sulit mengalir.
Sehingga sangat disarankan tidur dalam posisi miring. Tidur dalam posisi miring mencegah lidah bersinggungan dengan langit-langit mulut maupun tenggorokan.
Posisi tidur yang tidak benar menyebabkan mendengkur saat tidur, dimana lidah tertarik ke belakang dan aliran udara mengalami penyempitan, ini tidak baik.
Yang paling bagus adalah posisi tidur miring ke kanan, karena sangat baik untuk melancarkan pernafasan, lambung tidak tertekan, dan juga baik untuk kesehatan jantung.
2. Hindari Minum Alkohol
Kebiasaan yang perlu dihilangkan yaitu konsumsi minuman beralkohol, obat penenang dan yang semacamnya termasuk juga rokok, karena menyebabkan kemampuan tubuh menjadi menurun dalam menyerap oksigen.
Konsumsi alkohol, rokok dan obat-obatan dalam jangka panjang berdampak buruk bagi kesehatan, dan akibatnya bisa sangat fatal.
Alkohol, rokok dsb ini menjadi salah satu penyebab utama dari seseorang mendengkur. Perlu diketahui bahwa obat penenang dan alkohol dosis rendah saja, sudah cenderung untuk menekan saluran pernafasan, yang mengganggu relaksasi otot. Sehingga penting untuk menghindarinya.
Alkohol dll mengurangi istirahat otot-otot di bagian belakang tenggorokan, sehingga kemungkinan Anda mendengkur semakin besar.
“Minum alkohol 4-5 jam sebelum tidur membuat mendengkur bertambah parah,... Orang-orang yang biasanya tidak mendengkur, akan dapat mendengkur setelah minum alkohol” kata Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, direktur program Clinical Neurophysiology and Sleep Medicine di JFK Medical Center di Edison, NJ.
Adapun merokok dapat menimbulkan iritasi pada selapur lendir saluran pernapasan, yang setelah itu menimbulkan pembengkakan pada bagian tersebut, serta meningkatkan produksi lendir.
Produksi lendir yang berlebihan inilah yang akan menyumbat saluran pernapasan, dan pada akhirnya menimbulkan suara dengkuran.
Jika Anda terpaksa untuk mengkonsumsi obat (karena rekomendasi dari dokter), maka berilah jeda antara waktu konsumsinya dengan waktu tidur, sekitar 2-3 jam.
3. Idealkan Berat Badan
Penyebab utama seseorang tidur mendengkur adalah kelebihan berat badan. Orang yang bertubuh gemuk beresiko lebih tinggi mendengkur dibandingkan orang yang bertubuh kurus dan normal.
Badan yang terlalu gemuk menyebabkan penyempitan pada saluran pernapasan di leher, hal ini menyebabkan terjadinya persinggungan di tenggorokan, sehingga menyebabkan dengkuran.
Untuk itu, sangat disarankan orang yang bertubuh gemuk agar berolahraga secara rutin, sehingga memperoleh berat bedan yang sehat dan ideal.
Saat berat tubuh telah berkurang, rasakan perbedaan besar dalam tidur, kemungkinan besar suara ngorok akan hilang.
4. Tubuh Harus Selalu Fit
Usahakan tubuh selalu fit, maka hindari kegiatan bergadang yang membuat tubuh kurang fit karena memicu tidur mendekur
Tubuh yang fit juga dapat mencegah stres dalam menjalani aktivitas harian. Kondisi stres berpengaruh buruk pada kesehatan fisik, yang nantinya meningkatkan resiko tidur mendengkur.
5. Minum Air Putih yang Cukup
Minum air putih untuk meminimalkan lendir yang lengket pada tenggorokan, yang nantinya menurunkan resiko mendengkur saat tidur.
Saat dehidrasi, proses pelepasan lendir di hidung dan langit-langit lunak menjadi lengket. Hal ini memicu tidur mendengkur.
Dengan begitu perbanyak minum air putih. Idealnya minum air putih antara 12-16 gelas dalam sehari.
loading...
6. Tidur Yang Cukup
Kurang tidur atau jadwal tidur yang buruk menyebabkan resiko tidur mendengkur. Terlalu sibuk bekerja hingga lupa meluangkan waktu untuk istirahat, jika sudah mencapai titik kelelahan yang parah bisa memicu terjadinya tidur mendengkur di malam hari.
Saat terlalu lelah, otot tubuh tidak mampu bekerja secara maksimal, sehingga imbangilah antara aktivitas harian dengan istirahat yang mencukupi bagi tubuh.
7. Hindari Obat Tidur
Orang yang belum pernah mendengkur, dapat dengan segera mendengkur setelah mengonsumsi minuman keras.
Menurut penelitian, menenggak minuman keras 4-5 jam sebelum tidur menyebabkan dengkuran semakin parah. Sehingga hindari konsumsi minuman keras.
Demikian juga minum obat tidur perlu dihindari. Walaupun obat tidur bisa membuat terlelap dengan cepat, akan tetapi obat tidur membuat otot-otot pada leher terlalu rileks (karena rangsangan) sehingga malah dapat memunculkan dengkuran saat tidur.
8. Cuci Hidung
Dengkuran karena hidung tersumbat dapat dihilangan dengan membuka saluran rongga hidung upaya tetap terbuka. Hal ini untuk melancarkan peredaran udara yang keluar-masuk.
Jika rongga hidung tersumbat akibat flu atau hal lainnya, mengakibatkan aliran udara yang masuk berubah menjadi dengkuran.
Cara mengatasinya tidaklah sulit, yaitu hanya perlu mencuci hidung dengan larutan air garam. Siapkan sebotol air garam di kamar mandi.
“Bilas hidung Anda dengan air garam saat Anda sedang mandi untuk membantu membuka saluran (rongga hidung),” kata Daniel P. Slaughter, MD, otolaryngologist dan ahli mendengkur di Capital Otolaryngologist, Austin, Texas.
9. Jaga Kebersihan Kamar Tidur
Alergi bisa memicu Anda mendengkur. Untuk mengatasinya, maka jaga selalu kebersihan lingkungan kamar tidur. Anda perlu membersihkan seluruh perabotan di kamar seperti tempat tidur, bantal, seprei, tirai dll supaya terhindar dari tungau, kuman atau kutu.
Sebaiknya juga hindari tidur bersama hewan piaraan untuk mencegah terkena ketombe binatang yang masuk ke rongga hidung Anda.
Lalu, jangan lupa mengganti bantal minimal setiap enam bulan sekali, sehingga dapat lebih terhindar dari tungau atau kutu yang merajalela.
10. Angkat Posisi Kepala Saat Tidur
Posisi kepala saat tidur sangat mempengaruhi mendengkur atau tidaknya seseorang. Kebanyakan orang mendengkur karena posisi kepala yang terletak jauh ke belakang dari letak bantal.
Untuk mencegah hal ini terjadi maka gunakan bantal yang cukup tinggi, sehingga dapat lebih menopang kepala.
Usahakan posisi kepala lebih tinggi, yang manfaatnya membantu tubuh membersihkan penghalang di bagian tenggorokan. Sehingga tidur bisa nyaman tanpa terjadinya dengkuran.
11. Hirup Uap Air Sebelum Tidur
Menghirup uap air untuk membersihkan rongga hidung agar bernafas lebih lancar dan lega.
Untuk melakukannya simple saja, sebelum tidur basahkan handuk menggunakan air hangat, lalu hirup uap yang keluar darinya.
Lakukan selama 5-10 menit. Tujuan dari melakukan ini untuk menghilangkan lendir penyebab hidung tersumbat.
12. Mandi Air Hangat
Ketika tubuh kurang fit atau terlalu lelah, maka proses pertukaran udara pada saluran pernapasan sedikit terhambat. Mandi dengan air hangat cukup membantu dalam melancarkan saluran pernapasan saat tubuh kurang fit.
Saat terserang pilek, mandi air hangat bermanfaat untuk kesehatan badan dan juga meningkatkan imun tubuh.
13. Jangan Lupa Ganti Bantal-Guling
Alergi di kamar tidur dan masalah bantal bisa memicu terjadinya tidur mendengkur. Sehingga usahakan mengganti bantal dan juga membersihkan kipas yang digunakan hingga bersih.
Tungau ataupun debu menumpuk di bantal bisa menyebabkan reaksi alergi yang memicu dengkuran. Bersihkan bantal dan ganti sarungnya setiap 1-2 minggu, ganti bantal setiap enam bulan untuk menjaga tubuh dari resiko serangan tungau debu dan alergen.
Hindari hewan peliharaan masuk ke kamar tidur.
14. Perhatikan Makanan Anda
Rasa lapar dapat saja muncul saat hendak beranjak tidur. Untuk itu, penting mengatur waktu makan dengan tepat. Sehingga nantinya jangan sampai mendekati waktu sebelum tidur.
Hindari mengonsumsi makanan berat yang mengandung banyak lemak dan karbohidrat saat malam hari karena bisa memicu tidur mendengkur.
Demikian juga hindari minum produk susu sebelum tidur, karena berakibat meningkatnya produksi lendir dalam mulut, sehingga memunculkan resiko tidur mendengkur.
Loading...
Tulisan Terkait:
