14 Tips Ampuh Mengatasi Tidur Mendengkur (Ngorok)

Seperti yang sudah kita ketahui bahwa tidur mendengkur adalah hal yang kurang baik, karena tidur mendengkur dapat mengurangi kualitas tidur.

Tidur yang mendengkur atau mengorok dapat mengganggu pernapasan sehinga ketika tidur tubuh dapat kekurangan oksigen.

Orang yang tidur mendengkur seringkali mengeluarkan suara yang cukup keras, hal tersebut terjadi karena jaringan-jaringan yang berada dibalik kerongkongan, yaitu lidah dan bagian langit-langit muncul saling bersinggungan sehingga menghasilkan suara getar.

Kebiasaan tidur mendengkur (ngorok) seringkali membuat orang lain terganggu. Suara keras yang dikeluarkan saat tidur, membuat orang yang berada di dekat si pendengkur, menjadi sulit memejamkan mata untuk beristirahat.

Tidur Mendengkur (Ngorok)

Cara mengatasi tidur mendengkur

1. Ubah posisi tidur menjadi lebih baik

Karena mendengkur itu terjadi pada saat tidur, maka hal pertama yang akan dibahas adalah tentang posisi tidur. Orang yang tidur terlentang biasanya cukup rentan untuk mendengkur saat tidurnya.

Hal yang sama berlaku pada posisi tengkurap. Tidur dengan posisi tengkurap mengakibatkan perut dan leher menjadi tertekan dan membuat udara sulit mengalir.

Sehingga sangat disarankan tidur dalam posisi miring, dengan tidur dalam posisi yang miring dapat mencegah lidah bersinggungan dengan langit-langit mulut maupun tenggorokan.

Posisi tidur yang tidak benar akan menyebabkan mendengkur saat tidur, dimana lidah tertarik ke belakang dan aliran udara mengalami penyempitan, ini tidak baik.


Yang paling bagus adalah posisi tidur miring ke kanan, karena sangat baik untuk melancarkan pernafasan dan juga biak untuk kesehatan jantung.

2. Hindari minum alkohol

Kebiasaan yang perlu dihilangkan adalah kebiasaan untuk mengkonsumsi muniman alkhohol, obat penenang dan yang semacamnya termasuk juga rokok, karena dapat menyebabkan kemampuan tubuh menjadi menurun dalam menyerap oksigen.

Konsumsi alkohol, rokok dan obat-obatan dalam jangka panjang dapat berdampak buruk bagi kesehatan tubuh, dan akibatnya bisa sangat fatal.

Alkohol, rokok dsb ini menjadi salah satu penyebab utama dari seseorang mendengkur. Perlu diketahui bahwa obat penenang dan alkohol dosis rendah saja, sudah cenderung untuk menekan saluran pernafasan, yang mengganggu relaksasi otot. Sehingga penting untuk menghindarinya.

Alkohol dll mengurangi istirahat otot-otot di bagian belakang tenggorokan, sehingga kemungkinan Anda mendengkur semakin besar.

“Minum alkohol 4-5 jam sebelum tidur membuat mendengkur bertambah parah,... Orang-orang yang biasanya tidak mendengkur, akan dapat mendengkur setelah minum alkohol” kata Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, direktur program Clinical Neurophysiology and Sleep Medicine di JFK Medical Center di Edison, NJ.

Adapun merokok dapat menimbulkan iritasi pada selapur lendir saluran pernapasan, yang setelah itu menimbulkan pembengkakan pada bagian tersebut, serta meningkatkan produksi lendir.

Produksi lendir yang berlebihan inilah yang akan menyumbat saluran pernapasan, dan pada akhirnya menimbulkan suara dengkuran.


Jika Anda terpaksa untuk mengkonsumsi obat (karena rekomendasi dari dokter), maka berilah jeda antara waktu mengkonsumsinya dengan waktu tidur, sekitar 2-3 jam.

loading...

3. Ideal-kan berat badan

Penyebab utama seseorang tidur mendengkur adalah kelebihan berat badan. Orang yang bertubuh gemuk, beresiko lebih tinggi mendengkur lebih banyak dibandingkan orang yang memiliki tubuh kurus.

Badan yang terlalu gemuk dapat menyebabkan penyempitan pada saluran pernapasan di leher, hal ini akan menyebabkan rentan terjadi persinggungan di tenggorokan, sehingga membuat seseorang mendengkur.

Untuk itu, sangat disarankan orang yang bertubuh gemuk agar melakukan olahraga secara rutin, sehingga dapat memperoleh berat bedan yang sehat dan ideal.

Sehingga saat berat tubuh Anda telah berkurang, rasakan perbedaan besar dalam tidur, kemungkinan besar suara ngorok akan hilang.


4. Tubuh harus selalu fit

Usahakan tubuh agar selalu dapat fit, sehingga hindari kegiatan bergadang yang membuat tubuh menjadi kurang fit, yang rentan menyebabkan tidur mendekur

Tubuh yang fit juga dapat mencegah Stres dalam menjalanu aktivitas sehari-hari, dimana stres yang dialami dan terus menerus menumpuk, dapat berpengaruh juga pada kesehatan fisik. Yang akhirnya dapat meningkatkan resiko tidur mendengkur.

5. Minum air putih yang cukup

Meminum air putih yang cukup bernanfaat untuk meminimalkan lendir yang lengket pada tenggorokan, dengan berkurangnya lendir yang lengket pada tenggorokan dapat menghindari tubuh dari mendengkur saat tidur.

Saat mengalami dehidrasi, proses pelepasan lendir di hidung dan langit-langit lunak menjadi lengket. Hal ini juga menjadi pemicu tubuh mendengkur saa tidur. Sehingga perlu memperbanyak minum air.

Untuk wanita, idealnya minumlah air 11-15 gelas dalam sehari, sementara pria butuh minum sebanyak 16 gelas dalam sehari.

6. Tidur Yang Cukup

Kurang tidur atau kondisi jadwal tidur yang buruk juga dapat menyebabkan resiko tubuh mendengkur semakin besar. Ketika terlalu sibuk bekerja hingga lupa meluangkan waktu untuk istirahat atau tidur, maka jika sudah mencapai titik kelelahan yang sangat parah...

...maka kondisi otot-otot akan berubah menjadi tidak tegang, hal inilah yang membuat terjadinya tidur mendengkur di malam hari.

Saat terlalu lelah, otot tubuh tidak mampu bekerja secara maksimal, sehingga imbangilah antara aktivitas harian dengan istirahat yang mencukupi bagi tubuh.

7. Hindari minuman keras dan obat tidur

Orang yang belum pernah mendengkur, dapat dengan segera mendengkur setelah mengonsumsi minuman keras. Menurut penelitian, menenggak minum keras pada 4-5 jam sebelum tidur bisa membuat dengkuran semakin parah. Sehingga, usahakan menghindari mengonsumsi minuman keras.

Demikiab juga, minum obat tidur juga perlu dihindari. Walaupun obat tidur bisa membuat terlelap dengan cepat, akan tetapi obat tidur membuat otot-otot pada leher terlalu rileks (karena rangsangan) sehingga malah dapat memunculkan dengkuran saat tidur.

8. Cuci hidung menggunakan air garam

Dengkuran karena hidung tersumbat dapat dihilangan dengan membuka saluran rongga hidung upaya tetap terbuka. Hal ini untuk melancarkan peredaran udara yang keluar-masuk.

Jika rongga hidung tersumbat akibat flu atau hal lainnya, mengakibatkan aliran udara yang masuk berubah menjadi dengkuran.

Cara mengatasinya tidaklah sulit, yaitu hanya perlu mencuci hidung dengan larutan air garam.

Siapkan sebotol air garam di kamar mandi. “Bilas hidung Anda dengan air garam saat Anda sedang mandi untuk membantu membuka saluran (rongga hidung),” kata Daniel P. Slaughter, MD, otolaryngologist dan ahli mendengkur di Capital Otolaryngologist, Austin, Texas.

9. Jaga kebersihan kamar tidur

Alergi bisa memicu Anda mendengkur. Untuk mengatasinya, maka jaga selalu kebersihan lingkungan kamar tidur. Anda perlu membersihkan seluruh perabotan di kamar, seperti tempat tidur, bantal, seprei, tirai dll, supaya terhindar dari tungau, kuman atau kutu.

Sebaiknya juga hindari tidur bersama hewan piaraan, untuk mencegah terkena ketombe binatang yang masuk ke rongga hidung Anda.

Lalu, jangan lupa untuk mengganti bantal minimal setiap enam bulan sekali, sehingga dapat lebih terhindar dari tungau atau kutu yang merajalela.



10. Angkat posisi kepala saat tidur

Posisi kepala saat tidur sangat mempengaruhi mendengkur atau tidaknya seseorang. Kebanyakan, orang mendengkur karena posisi kepala yang terletak jauh ke belakang dari letak bantal.

Untuk mencegah hal ini terjadi, maka gunakan bantal yang cukup tinggi, sehingga dapat lebih untuk menopang kepala.

Usahakan posisi kepala lebih tinggi, yang mangfaatnya untuk membantu tubuh membersihkan penghalang di bagian tenggorokan. Sehingga tidur dapat terasa nyaman tanpa terjadinya dengkuran.

11. Hirup uap air sebelum tidur

Menghirup uap air bermanfaat untuk membantu membersihkan rongga hidung, sehingga Anda dapat bernafas dengan lancar dan lega.

Untuk melakukannya simple saja, Sebelum tidur, basahkan handuk menggunakan air hangat, lalu hirup uap yang keluar darinya.

Lakukan selama 5-10 menit. Tujuan dari melakukan ini, untuk menghilangkan lendir penyebab hidung tersumbat, serta menghalau udara kering yang masuk ke rongga hidung.

12. Mandi dengan air hangat

Ketika tubuh kurang fit atau terlalu lelah, maka proses pertukaran udara pada saluran pernapasan pun sedikit terhambat. Mandi dengan menggunakan air hangat cukup membantu dalam melancarkan saluran pernapasan ketika tubuh kurang fit.

Ketika terserang pilek, maka melakukan mandi air hangat memilki manfaat untuk kesehatan badan dan juga meningkatkan imun tubuh. Saat mandi hangat seperti itu, jangan lupa membersihkan hidung yang mengalami flu, sehingga mencegah terjadinya dengkuran saat tidur.

13. Jangan lupa ganti bantal dan guling secara berkala

Alergi di kamar tidur dan bantal bisa memberikan resiko tubuh mendengkur saat tidur. Sehingga usahakan mengganti bantal dan juga membersihkan kipas yang digunakan hingga bersih.

Tungau ataupun debu menumpuk di bantal bisa menyebabkan reaksi alergi, yang dapat memicu mendengkur.

Bersihkan bantal setiap 3 minggu, serta menggantinya setiap enam bulan untuk menjaga tubuh terserang tungau debu dan alergen, lalu usahakan hewan peliharaan tidak masuk ke dalam kamar tidur.

Kemudian, Anda perlu berhati-hati dalam menggunakan bantal khusus yang dirancang untuk mencegah mendengkur.

“Bantal tersebut mungkin bekerja dengan memperbaiki masalah hidung, tetapi dapat menyebabkan sakit leher.” kata Sudhansu Chokroverty.

14. Perhatikan makanan Anda

Rasa lapar dapat datang tanpa bisa diduga. Dimana rasa lapar dapat saja muncul saat Anda hendak beranjak tidur.

Untuk itu, penting mengatur waktu makan dengan tepat. Sehingga, nantinya jangan sampai mendekati waktu sebelum tidur Anda mengkonsumsi makanan ‘berat’ yang mengandung banyak lemak dan karbohidrat. Yang hal itu memicu resiko mengorok saat tidur.

Demikian juga hindari minum produk susu sebelum tidur, karena bisa berakibat meningkatkan produksi lendir dalam mulut, sehingga juga memunculkan resiko medengkur saat tidur.


Mohon Share:


Tips Aktifitas Sehari-hari

Tips Pendidikan dan Kesehatan Anak

Tips Makanan dan Minuman

Penyakit dan Gangguan