25 Cara Mengecilkan Paha (Serta Olahraga Mengecilkan Paha)


Paha merupakan bagian kaki yang memang cukup rentan untuk menjadi lokasi tertimbunnya lemak. Biasanya jika berat badan naik maka bagian paha juga ikut membesar.

Kondisi paha yang terlalu besar dapat menyulitkan seseorang dalam menggunakan pakaian tertentu. Banyak orang yang menjadi tidak percaya diri karena ukuran paha dan betisnya terlalu besar, terutama untuk para wanita.

Wanita sangat perhatian pada penampilannya. Tidak sedikit yang rela melakukan apa saja untuk mengecilkan paha dan betis, termasuk melakukan sedot lemak.

Melakukan sedot lemak bertujuan untuk mengecilkan paha dan betis secara cepat, tapi perlu diingat bahwa selalu ada risiko dari penggunaan-nya. Melakukan sedot lemak bisa menimbulkan efek samping berupa alergi, bekas parut, infeksi, hingga gangguan keseimbangan.

Akan lebih baik jika mengecilkan paha dan betis secara alami. Langsung saja berikut di bawah ini cara aman dan efektif untuk mengecilkan paha:

1. Batasi Konsumsi Asupan Karbohidrat

Sebenarnya asupan karbohidrat diperlukan oleh tubuh untuk dikonversi menjadi energi atau tenaga bagi tubuh. Hanya saja, fakta yang terjadi adalah banyak orang yang berlebihan dalam mengonsumsi asupan karbohidrat.

Nasi Makanan Tinggi Karbohidrat yang Perlu Dibatasi Konsumsinya
Nasi Makanan Tinggi Karbohidrat yang Perlu Dibatasi Konsumsinya | Photo credit: Wikimedia.org

Berlebihan dalam mengonsumsi karbohidrat bisa memicu terjadinya kegemukan sehingga ukuran paha akan membesar. Sehingga bagi Anda yang ingin mengecilkan ukuran paha maka hindari terlalu banyak konsumsi karbohidrat.

Konsumsilah karbohidrat sesuai dengan kebutuhan, jangan gagal paham mengenai hal ini sehingga Anda nantinya tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Konsumsi karbohidrat adalah harus, tapi sesuai dengan kebutuhan.

Nasi, jagung, kentang dan roti merupakan beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat cukup tinggi. Ingat, karbohidrat merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Karbohidrat nantinya diolah menjadi energi tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Konsumsi karbohidrat dengan kadar yang benar (susuai dengan kebutuhan Anda) ternyata bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan, termasuk juga mengecilkan paha.

Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat. Orang yang menghindari makan kentang sama sekali menyebabkan dirinya akan kehilangan nutrisi, yang nutrisi tersebut justru bisa bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan.

Dimana penelitian telah mengungkapan bahwa kentang mengandung serat cukup tinggi yang bermanfaat untuk membuat seseorang kenyang lebih lama dan membantu menurunkan berat badan. Penelitian ini disebutkan dalam artikel berjudul Karbohidrat Bikin Tubuh Makin Gemuk, Benar Nggak Sih? (Merdeka.com)

Karbohidrat memberikan energi agar otot bisa bekerja, yang berperan dalam proses pembakaran  kalori saat berolahraga.

Merupakan saat dimana Anda sangat memerlukan peran asupan karbohidrat ketika berolahraga, bukan malah menghindarinya. Oleh karena itu, jangan gagal paham mengenai asupan karbohidrat.

2. Hindari Konsumsi Makanan Junk Food

Makanan junk food telah terbukti mengandung lemak dan kalori dalam jumlah yag tinggi. Contonya seperti classic sandwich yang merupakan roti dengan tiga lapis, di dalamnya terkandung kalori yang sangat tinggi.

Salah Satu Contoh Junk Food
Salah Satu Contoh Junk Food | Photo credit: Pexels.com

Demikian juga makanan seperti pizza yang perlu Anda hindari. Ada banyak contoh junk food yang harus dihindari bagi mereka yang ingin mengecilkan paha.

Tubuh akan menjadi gemuk jika “hobi” makan junk food, karena tingginya kandungan lemak, kalori dan gula yang ada di dalamnya.

Dapat dikatakan seseorang akan percuma saja melakukan olahraga yang sangat berat jika masih mengisi makan pagi, siang dan malamnya dengan junk food.

Usaha akan sia-sia dan lemak pada paha akan sulit terkikis. Beberapa jenis makanan yang Anda perlu berhati-hati dengannya yaitu pizza, burger, kentang goreng, ayam goreng, minuman bersoda dan sejenisnya.


3. Perbanyak Minum Air Putih

Jangan meremehkan manfaat air putih dalam mengikis lemak di dalam tubuh. Minum air putih memiliki banyak manfaat, termasuk juga membantu proses detoksifikasi, menghidrasi tubuh dan kulit, hingga membantu mengurangi lemak yang menumpuk pada bagian paha.

Air Putih di Gelas
Air Putih di Gelas | Photo credit: Pixnio.com

Anda bisa minum 1-2 gelas air putih satu jam sebelum makan (makan siang dan malam), hal ini dinyatakan dapat secara efektif untuk menurunkan berat badan, termasuk mengecilkan paha.

Selain itu, pastikan Anda lebih sering untuk minum air putih dalam setiap waktu, rubah kebiasaan konsumsi minuman bersoda dan tinggi gula, diganti dengan air putih

Air putih yang Anda minum akan menimbulkan rasa kenyang sehingga bisa mencegah makan berlebihan. 

4. Miliki Rutinitas Jogging

Melakukan jogging secara rutin lebih mudah dilakukan dibandingkan jenis olahraga lainnya. Hal itu karena jogging merupakan olahraga yang tergolong ringan, selain itu juga menyenangkan untuk dilakukan, apalagi jika bersama teman-teman.

Ilustrasi Jogging
Ilustrasi Jogging | Photo credit: Flickr.com

Jogging mudah dilakukan untuk bisa menguruskan badan (termasuk mengecilkan paha), dimana jogging bisa dilakukan dengan santai. Olahraga ini tidak membutuhkan alat apapun untuk melakukannya.

Lakukan jogging dengan santai. Jika stamina belum prima, Anda bisa memulai jogging dengan terlebih dahulu berjalan kaki selama beberapa menit. Hal ini berguna untuk mencegah cidera dan membiasakan diri sebelum memulai jogging. 

Manfaat olahraga jogging yang dirasakan adalah pembakaran kalori, kalau bisa lakukan jogging selama 25-30 menit di pagi hari, tapi tidak usah dipaksakan. Selain sangat sehat dan tentunya bisa mengecilkan paha, Anda juga akan memperoleh sinar matahari pagi yang baik bagi tubuh.

5. Olahraga Lari Sedang

Jika kondisi tubuh masih gemuk, maka disarankan untuk sebatas melakukan jogging saja. Hal itu karena olahraga lari walaupun mudah tapi lumayan melelahkan.

Pada artikel berjudul Bahaya Olahraga Lari bagi Orang Gemuk (Kompas.com) menjelaskan bahwa tidak semua orang aman untuk melakukan olahraga lari. Orang-orang yang memiliki obesitas atau kondisi tubuh yang gemuk, tidak disarankan melakukan olahraga lari.

Seorang instruktur kebugaran, Ponnie, dari Gold's Gym, menjelaskan bahwa berlari dalam waktu cukup lama bisa menyebabkan lutut orang kegemukan beresiko cedera.

"Lari memang baik untuk menurunkan berat badan, tapi kalau masih kelebihan berat badan (kegemukan) sebaiknya tidak lari dulu." Ujar Ponnie.

Menurut Ponnie, olahraga terbaik untuk orang yang obesitas atau gemuk adalah berjalan cepat, berenang, bersepeda, dan senam aerobik.

Dia mengatakan bahwa dengan melakukan olahraga seperti itu secara rutin, maka sudah cukup untuk menguangi kelebihan berat badan. Ketika tubuh sudah terbiasa beorlahraga dan kondisi berat badan tidak terlalu berlebihan, maka baru boleh berlari.

Pada dasarnya, berlari dengan kecepatan sedang (lebih cepat dari jogging) dapat secara efektif untuk menurunkan berat badan dan juga mengecilkan paha.

Tapi ingat, ada beberapa hal yang bisa menyebabkan berlari tidak efektif untuk menurunkan berat badan, yaitu:

Pola makan yang asal-asalan. Setelah membakar kalori memang menimbulkan rasa lapar, disinilah sangat penting agar Anda tidak salah dalam mengonsumsi makanan. Memilih junk food sebagai pilihan makanan setelah berlari malah akan membuat tubuh merasakan lapar satu jam kemudian.

Intensitas berlari yang kurang. Apabila Anda biasanya berlari dengan total waktu selama 20-45 menit dalam seminggu, maka itu tidak cukup untuk usaha menurunkan berat badan dan mengecilkan paha secara efektif.

loading...

6. Hindari Praktek Melaparkan Diri dalam Waktu Lama

Kalau diperhatikan, tidak sedikit wanita yang rela kelaparan agar bisa mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Sebenarnya praktek ini harus dihindari, tidak makan selama seharian justru menimbulkan dampak buruk bagi tubuh.

Ilustrasi Diet Berlebihan
Ilustrasi Diet Berlebihan | Photo credit: Istockphoto.com by CHRISsadowski

Diet ketat hendaknya dihindari, karena hanya akan menimbulkan efek mudah lelah dan melemahkan tulang tubuh. Diet ketat menyebabkan tubuh kehilangan asupan penting yang dibutuhkan.

Selain itu, membiarkan perut kosong dalam waktu lama justru memperlambat proses metabolisme tubuh yang memicu penumpukan lemak pada area-area tertentu seperti paha dan pinggul.

Sebenarnya diet adalah hal yang bagus bagi Anda yang ingin mengecilkan paha, tapi hindari diet ketat karena hanya menimbulkan kerugian. Lakukanlah program diet secara benar dan tidak berlebihan.

7. Teh Hijau

Banyak yang menyarankan minum teh hijau untuk membantu mengatasi masalah obesitas, yang hal ini berarti juga dapat membantu mengecilkan paha.

Teh Hijau
Teh Hijau | Photo credit: Pexels.com

Banyak orang yang mengandalkan minuman alami teh hijau untuk bisa berhasil dalam program dietnya. Dimana nutrisi yang terkandung di dalam teh hijau bekerja dengan baik untuk mengoptimalkan proses pembakaran lemak di dalam tubuh.

Teh hijau secara umum diyakini sangat menyehatkan tubuh. Minum teh hijau memberikan manfaat untuk menyehatkan sistem pencernaan, menjaga kesehatan jantung, mencegah risiko kanker, hingga membantu menurunkan berat badan.

Anda bisa minum teh hijau saat pagi hari (sebelum sarapan) dan malam hari sebelum tidur. 

8. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran

Dengan memperbanyak makan buah dan sayuran maka diharapkan Anda bisa mencegah konsumsi asupan lemak dan kalori secara berlebihan. Hal ini penting agar Anda berhasil dalam usaha mengecilkan ukuran paha.

Ilustrasi Buah dan Sayuran
Ilustrasi Buah dan Sayuran | Photo credit: Wikipedia.org

Buah dan sayur berkontribusi dalam usaha diet. Pada artikel berjudul Buah dan Sayur Enak Ampuh Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat (Vemale.com) menyebutkan bahwa dengan rutin mengonsumsi buah dan sayur berguna untuk menurunkan berat badan dengan lebih mudah.

Namun pilihlah buah dan sayuran yang memberikan manfaat signifikan untuk usaha diet. Terdapat beberapa buah dan sayur yang rendah kalori dan memberikan rasa kenyang pada perut tanpa menyebabkan tubuh gemuk.

Apa saja buah dan sayur tersebut? Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh para ahli gizi dan ahli diet, berikut beberapa buah dan sayur yang memberikan manfaat untuk menurunkan berat badan:
  • Apel dan Pir
  • Buah Berry (Strawberry, dll) 
  • Sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung, sawi, selada, daun singkong dan sejenisnya)
  • Kembang Kol, Brokoli dan Kubis 

Buah dan sayur tersebut rendah lemak dan protein, serta kaya akan vitamin dan serat yang mencegah Anda makan berlebihan. Konsumsi buah dan sayur juga menyehatkan sistem pencernaan.

Oleh karena itu, jika Anda ingin memiliki bentuk paha yang proporsional maka miliki kebiasaan untuk mengonsumsi buah dan sayuran.


Pada artikel berjudul How to Shrink My Thighs (Livestrong.com) menyebutkan beberapa kiat untuk bisa mengecilkan paha, yaitu:
  • Hindari Makanan Yang Diolah Dengan Gula dan Garam
  • Hindari Konsumsi Alkohol
  • Pilih Latihan yang Menargetkan Paha
  • Lakukan Kardio 5-7 Kali dalam Seminggu.

9. Hindari Makanan yang Diolah dengan Gula dan Garam

Anda perlu berhati-hati dengan makanan yang mengandung tinggi gula dan garam olahan. Ketika membeli produk makanan, lihatlah label produk makanan untuk melihat kandungan gula (fruktosa, dekstrosa) maupun garam.

Makanan asin seperti keripik kentang dan semacamnya, tentunya terdapat kandungan garam di dalamnya.

10. Hindari Konsumsi Alkohol

Anda harus menghindari yang namanya minuman beralkohol, minuman keras, atau semacamnya. Dengan tidak mengonsumsi minuman beralkohol maka mencegah Anda dari menumpuk asupan kalori, gula dan karbohidrat di dalam tubuh.

Hindari Minuman Beralkohol
Hindari Minuman Beralkohol | Photo credit: 123rf.com by ronstik

Selain itu, konsumsi minuman beralkohol menimbulkan banyak masalah kesehatan.

11. Pilih Latihan yang Menargetkan Paha

Anda bisa melakukan latihan atau gerakan olahraga yang menargetkan bagian depan, samping dan belakang paha. Beberapa bentuk latihan yang menargetkan paha yaitu squats, lunges, leg lifts, leg curls leg extensions dan lainnya.

Intinya, olahraga yang Anda lakukan perlu bervariasi, selain melakukan olahraga jogging, lari dan lainnya, Anda juga perlu memasukan latihan ini pada daftar jadwal olahraga Anda.

Mengenai hal ini secara lebih rinci akan dijelaskan pada poin-poin selanjutnya.

12. Lakukan Kardio 5-7 Kali dalam Seminggu

Latihan kardiovaskular memiliki manfaat penting dalam usaha mengecilkan pada. Lakukan latihan kardiovaskular secara rutin (5-7 kali dalam seminggu) dengan minimal 30 menit per sesi.

Lakukan latihan kardio setelah latihan kekuatan, sehingga olahraga yang dilakukan bervariasi. Pilih latihan yang membakar kalori dalam jumlah tinggi sembari mengencangkan otot kaki Anda, yaitu seperti olahraga bersepeda, aerobik, berlari dan berenang.

Peringatan
Konsultasikan dengan pakar olahraga jika Anda ingin melakukan perubahan drastis pada intensitas latihan Anda.

13. Gerakan “The Perfect Squat”

Pada artikel berjudul 6 Moves To Resize Your Butt And Thighs (Self.com) menjelaskan gerakan untuk mengecilkan paha, dan merampingkan tubuh secara umum.

Dianne Sykes Scope, seorang ahli fisiologi latihan di East Rockaway, New York, menjelaskan bahwa SQUAT merupakan latihan terbaik untuk merampingkan paha dengan lebih baik daripada gerakan lainnya.

Sebuah gerakan yang layak Anda coba yaitu The Perfect Squat. Tekniknya bukan hal sulit untuk dilakukan. Anda hanya perlu membiasakan diri dengan gerakan ini.

Gerakan The Perfect Squat
Gerakan The Perfect Squat | Photo credit: Greatist.com

Video Tutorial Gerakan “The Perfect Squat”: https://www.youtube.com/watch?v=YaXPRqUwItQ

Pada artikel berjudul How To Do The Perfect Squat (Huffingtonpost.com) menjelaskan bahwa olahraga gerakan squat bekerja secara efektif untuk melatih pinggul, bokong, paha depan dan paha belakang. Squat juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, koordinasi tubuh, kepadatan tulang, dan bentuk tubuh yang ideal.

Beberapa hal yang perlu dilketahui dalam melakukan gerakan perfect squat:

1. Letakkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, turunkan pinggul hingga hampir sejajar dengan lutut.

2. Buatlah lengan dalam kondisi selalu lurus ke depan (lurus yang sejajar dengan tanah), adapun telapak tangan menghadap ke bawah (Anda boleh mengepalkan tangan).

3. Posisikan dada dan bahu tetap tegak, dan bagian belakang tetap lurus.

4. Jaga agar kepala menghadap ke depan dengan mata lurus ke depan.

5. Biarkan sendi pinggul jongkok lebih rendah ke bawah (jika nyaman).

6. Posisikan jari-jari kaki menyamping keluar (antara 10-20 derajat) agar lutut tidak cenderung tertutup (mengarah ke dalam).

7. Hindari tubuh membungkuk terlalu jauh ke depan.

8. Letakkan sebagian besar berat badan Anda di tumit (saat turun), hal ini membantu menjaga tubuh tetap tegak lurus.

9. Hindari menurun terlalu cepat karena bisa meningkatkan resiko cedera.

10. Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum memulai. Pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan sendi dan otot tubuh bergerak.

14. Gerakan Squat With Ball

Anda bisa mengecilkan paha dengan gerakan-gerakan sederhana, kali ini adalah Squat with Ball. Gerakannya memerlukan bantuan alat seperti bola.

Gerakan Squat With Ball
Gerakan Squat With Ball | Photo credit: Youtrain.me

Cara melakukannya:

1. Pertama-tama berdiri di dekat dinding yang datar, lalu posisikan bola diantara dinding dan punggung Anda.

2. Posisi kaki renggang selebar bahu, lalu lakukan gerakan turun hingga paha sejajar saat lutut tertengkuk (membentuk sudut 90 derajat). Lakukan secara perlahan.

3. Tahan dengan posisi ini selama 3-5 detik, lalu lakukan gerakan naik kembali ke atas.

4. Lakukan gerakan ini berulang-ulang, dalam setiap set lakukan gerakan sebanyak 5-12 kali (sesuai kemampuan).

5. Anda bisa beristirahat 30 detik sampai 1 menit pada setiap set. Adapun lama latihannya adalah 20 menit atau lebih. Untuk pemula bisa melakukan latihan dengan semampunya terlebih dahulu.

Video Tutorial Gerakan Squat With Ball: https://www.youtube.com/watch?v=xqMZr8_flaw

Hal-hal yang perlu diketahui:

Gerakan Squat With Ball melatih paha depan dan bokong.

Saat gerakan turun, tekuk lutut sampai 90 derajat atau sejauh terasa nyaman untuk Anda.

Jaga kaki tetap lurus ke depan saat menurun ke posisi jongkok.

Tekan dari tumit saat Anda mendorong tubuh Anda ke atas hingga meluruskan kaki Anda.

Loading...

15. Gerakan Squat Jump

Squat jump dapat Anda lakukan di rumah dan gerakannya juga sederhana untuk bisa mengecilkan paha. Gerakan olahraga ini dikenal baik karena dapat menjaga bentuk tubuh agar tetap ideal. 

Gerakan Squat Jump
Gerakan Squat Jump | Photo credit: Zdying.com

Cara melakukannya yaitu:

Pertama-tama awali dahulu dengan melakukan pemanasan. Lakukan peregangan tubuh, dan Anda juga perlu melompat beberapa kali.

Lalu posisikan tubuh dalam kondisi berdiri tegak, dan posisi kaki terbuka cukup lebar (lihat gambar).

Lalu melompatlah secara perlahan dan mendaratlah dengan posisi lutut ditekuk (menyerupai jongkok).

Ulangi gerakan ini. Satu set-nya yaitu sebanyak 5-12 kali.

Video Squat Jump
Mengenai cara melakukan squat jump, terdapat beberapa variasi. Berikut di bawah ini dua video tutorial squat jump dengan cara yang berbeda.

Video Tutorial Gerakan Squat Jump 1: https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s

Video Tutorial Gerakan Squat Jump 2: https://www.youtube.com/watch?v=72BSZupb-1I

16. Gerakan Theraband Leg Curl

Gerakan Theraband Leg Curl ini sangat mudah untuk dilakukan. Gerakan ini melatih bagian kaki dan juga paha. Anda dapat mempraktekkan gerakan ini di rumah, siapkan theraband sebelumnya.

Gerakan Theraband Leg Curl
Gerakan Theraband Leg Curl | Photo credit: Youtube.com

Cara melakukan gerakan theraband leg curl:
  1. Posisikan tubuh dalam keadaan telungkup, dengan kedua tangan ditekuk.
  2. Sebelumnya, ikat pergelangan kaki dengan theraband.
  3. Lalu tarik salah satu kaki ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat. Adapun kaki lainnya tetap lurus tidak bergerak.
  4. Lalukan gerakan ini secara perlahan dan berulang-ulang.

Anda bisa melakukan secara bergatian antara kaki kanan dan kaki kiri pada setiap 10-20 kali.

Untuk lebih jelasnya, berikut di bawah ini video cara melakukan gerakan Theraband Leg Curl.

Video Tutorial Gerakan Theraband Leg Curl: https://www.youtube.com/watch?v=xm1fCXTxeRE

17. Gerakan Leg Circles

Gerakan Leg Circles sering dipraktekkan oleh orang-orang yang ingin mengecilkan paha. Melakukannya secara rutin dapat memberikan hasil yang efektif.

Gerakan Leg Circles
Gerakan Leg Circles | Photo credit: Sarvyoga.com

Langkah-langkah melakukan gerakan Leg Circles:
  1. Posisikan tubuh dalam posisi telentang di atas matras.
  2. Sikap kedua tangan lurus disamping tubuh.
  3. Lalu tekuk kaki kanan. Sementara kaki kiri diangkat lurus ke arah atas.
  4. Lalu gerakan kaki kiri dengan arah memutar searah jarum jam sebanyak 10-15 kali (dalam setiap set-nya).
  5. Lalu kembali ke posisi semula.
  6. Lalukan hal yang sama untuk kaki sebelah kanan

Video Tutorial Gerakan Leg Circles: https://www.youtube.com/watch?v=7TjgUDlz7wA

Pada laman berjudul One Move for Healthy Hips (Verywellfit.com) menyebutkan bahwa gerakan leg circles cukup mudah dilakukan, namun perlu pembiasaan agar bisa selalu benar dalam melakukannya.

Gerakan olahraga ini melatih otot perut paha depan, paha belakang, pinggul, serta kemampuan konsentrasi dan bernapas. Dalam melakukan gerakan leg circle ini usahakan pinggul Anda tetap stabil.

18. Gerakan Walking Lunges

Anda bisa mencoba melakukan gerakan Walking Lunges untuk mengecilkan paha. Pada tulisan berjudul How To Do Walking Lunge (Gethealthyu.com) menyebutkan bahwa gerakan olahraga ini melatih kaki, paha, dan kekuatan pada hampir keseluruhan tubuh.

Walking Lunges ini juga memberikan manfaat kardiovaskular. Selain itu gerakan naik dan turun akan memperkuat otot inti.

Gerakan Walking Lunges
Gerakan Walking Lunges | Photo credit: Phunukieuviet.com

Langkah-langkah melakukannya:
  1. Sikap awal yaitu posisi tubuh dalam keadaan berdiri tegak.
  2. Lalu langkahkan kaki kiri ke depan, lalu tekuk membentuk sudut 90 derajat (posisi paha sejajar dengan lantai).
  3. Sementara kaki kanan ditekuk ke arah belakang (dengkul kaki hampir menyentuh lantai)
  4. Tahan dalam posisi tersebut selama 2 detik.
  5. Lalu kembalilah ke posisi awal
  6. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

Video Tutorial Gerakan Walking Lunges: https://www.youtube.com/watch?v=qLyj6xo3j5c

19. Lari Sprint

Pada artilel berjudul The Best Exercises to Decrease Butt & Thigh Size (Livestrong.com) menyebutkan tentang latihan terbaik untuk mengecilkan ukuran paha yaitu:
  • Lari Sprint
  • Body-Weight Squat
  • Step-Up
  • Bike Sprint
  • Burpee

Mengenai lari sprint, maka penelitian menemukan bahwa manfaatnya tidak kalah efektif dibandingkan lari jarak jauh yang berdurasi panjang. Latihan sprint ini cocok dilakukan bagi orang-orang yang tidak memiliki banyak waktu.

Lari Sprint
Lari Sprint | Photo credit: Wikimedia.org

Lari sprint melatih hampir semua bagian tubuh seperti betis, pinggul, paha belakang, paha depan, otot bokong, hingga perut.

Lari sprint menjadi pilihan yang bagus bagi Anda yang ingin mengecilkan paha, yang akan membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda.

Anda bisa melakukan sprint di lapangan atau tempat lainnya. Untuk metodenya yaitu lari sprint selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik, dan ulangi.

Lakukan setidaknya selama 10 menit, kalau bisa lebih dari itu. Anda harus berlari dengan sangat cepat sehingga Anda menjadi lelah.

20. Gerakan Body-Weight Squat

Pada gerakan Body-Weight Squat Anda akan melakukan gerakan yang menyerupai jongkok sembari menopang berat badan. Squat adalah fondasi dari semua latihan tubuh bagian bawah, yang diharapkan membantu untuk mengecilkan paha secara efektif.

Gerakan Body-Weight Squat
Gerakan Body-Weight Squat | Photo credit: Menshealth.com

Cara Melakukannya:
  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
  2. Lalu jongkoklah (seperti Anda duduk di kursi) secara perlahan. 
  3. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda tegak sebaik mungkin. 
  4. Lalu berdiri tegak lurus kembali.

Lakukan olahraga “jongkok dengan bobot tinggi” ini sebanyak lima set, dengan 20 kali dalam setiap set-nya.

Itu artinya Anda akan melakukan gerakan Body-Weight Squat total sebanyak 100 kali. Pada setiap set, Anda boleh melakukan istirahat sejenak.

Video Tutorial Gerakan Body-Weight Squat: https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo

21. Gerakan Step-Up

Ini bisa dikatakan gerakan seperti memanjat tangga yang sederhana. Melakukannya berdasarkan waktu bukan repetisi. Lakukan dengan cepat dalam 30 detik.

Gerakan olahraga Step-Up ini akan melatih bagian kaki, memperkuat kaki, dan juga membantu mengecilkan paha.

Video Tutorial Gerakan Step-Up: https://www.youtube.com/watch?v=1gNO26rF7XI

22. Olahraga Bike Sprint

Bike sprint bisa menjadi alternatif jika Anda tidak ingin berlari. Anda tetap bisa melakukan olahraga kardio dengan menggunakan sepeda, yang juga sama efektifnya seperti olahraga berlari.

Olahraga Bike Sprint
Olahraga Bike Sprint | Photo credit: Youtube.com

Anda bisa menggunakan sepeda biasa di jalan ataupun sepeda stasioner di gym. Lakukan sprint dengan mengayuh secepat yang Anda mampu selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.

Teruslah melakukannya selama 4 menit atau lebih. Ulangi sebanyak yang Anda rasa nyaman.

23. Gerakan Burpee

Latihan ini dapat dikatakan sama beratnya dengan berlari sprint. Latihan Burpee mengombinasikan beberapa bentuk gerakan, yang nantinya dilakukan secara berulang-ulang.

Anda bisa melakukannya untuk bisa mengecilkan paha dan secara umum untuk menurunkan berat badan.

Awal melakukannya adalah berdiri tegak, yang kemudian melakukan gerakan-gerakan seperti melompat dan push-up. Untuk lebih jelasnya berikut di bawah ini video tutorial gerakan Burpee.

Video Tutorial Gerakan Burpee: https://www.youtube.com/watch?v=tCWCX4ZSZTo

24. Lompat Tali

Cara sederhana dan menyenangkan untuk bisa mengecilkan paha yakni dengan bermain lompat tali. Olahraga ini dinilai bisa membakar tumpukan lemak di sekitar paha dan betis jika rutin dilakukan. Anda bisa melakukan olahraga ini sekitar 20-30 menit dalam setiap harinya.

Anak Bermain Lompat Tali (Skipping)
Anak Bermain Lompat Tali (Skipping) | Photo credit: Tts-group.co.uk

Pada tulisan berjudul 10 Menit Latihan Lompat Tali Membakar Lemak Setara Dengan Lari 5 KM, Benarkah? (Vemale.com) menjelaskan bahwa lompat tali (skipping) merupakan olahraga yang berfungsi efektif dalam membakar lemak dalam tubuh.

Lompat tali dapat membakar lemak secara efektif, sama halnya dengan lari. Bahkan disebutkan jika melakukan 10 menit latihan lompat tali bisa membakar lemak yang sama besar dengan lari sejauh 5 kilometer.

Untuk melakukan olahraga ini, Anda membutuhkan sebuah tali (alat skipping) yang bisa dibeli di toko olahraga.

Lalu dalam melakukannya, carilah dataran yang rata agar Anda bisa melakukan lompatan dengan nyaman dan aman.

25. Berenang

Olahraga menyenangkan lainnya untuk memangkas lemak di paha yaitu berenang secara rutin. Anda harus melakukannya dengan rutin agar pembakaran kalori di paha (dan secara umum pada seluruh bagian tubuh) berjalan efektif.

Kolam Renang
Kolam Renang | Photo credit: Pexels.com

Pada artikel berjudul Ingin Turun Berat Badan dengan Berenang? Ikuti Dulu Syaratnya (Cnnindonesia.com) menyebutkan bahwa berenang menjadi pilihan bagus bagi orang yang tidak suka berkeringat saat olahraga.

Agar bisa memaksimalkan manfaat berenang dalam usaha mengecilkan paha, Anda perlu melakukan variasi olahraga lainnya (seperti yang sudah disebutkan semua diatas).

Sebagai penutup tulisan ini, hal yang penting diketahui bahwa untuk bisa mengecilkan paha secara ampuh, selain Anda harus melakukan olahraga secara rutin, Anda juga harus menghindari konsumsi makanan secara berlebihan.



loading...

Tulisan Terkait:

Tips Aktifitas Sehari-hari

Tips Makanan dan Minuman